Je länger die dunkle Jahreszeit andauert, desto mehr kann unsere Gesundheit und auch die Stimmung darunter leiden. Infektionen häufen sich und auch depressive Verstimmungen nehmen zu. Ein Grund dafür, ist der mit den Wintermonaten wachsende Vitamin-D-Mangel. Mit einem einfachen Bluttest beim Hautarzt können Sie herausfinden, wie es um Ihren Vitamin-D-Spiegel steht. Ein paar Tipps und passende Ersatzmaßnahmen helfen, einem Defizit entgegenwirken – damit Sie auch in der düsteren Jahreszeit gesund bleiben und strahlen.
Grundsätzlich ist der Körper in der Lage Vitamin D selbst herzustellen – vorausgesetzt er bekommt genügend Sonnenlicht. Mithilfe der UV-B-Strahlen wird das Vitamin D in der Haut synthetisiert und im Körper zu seiner aktiven Form, dem Calcitriol, umgewandelt. Gerade in unseren Breitengeraden jedoch, wo das Sonnenlicht im Winter rar ist und die Sonne sehr tief steht, ist die Versorgung kritisch.
Speicher im Laufe des Winters aufgebraucht
Selbst wer im Herbst bei einem ausgedehnten Strandurlaub noch ordentlich Sonne tankt, kann sich vor einem Vitamin-D-Mangel im Winter oft nicht schützen. Das „Sonnenvitamin“, was genaugenommen kein Vitamin, sondern die Vorstufe des Hormons Calcitriol ist, hat nur eine kurze Halbwertszeit. Bei unzureichender Sonne braucht der Körper seine Speicher innerhalb von ein paar Wochen auf und gerät in ein Defizit. Dieses nimmt im Laufe der dunklen Jahreszeit mehr und mehr zu. Während wir uns im Oktober und November noch ganz gut gegen Infektionskrankheiten wehren können, sind wir im Januar und Februar schon viel anfälliger.
Vitamin D: zahlreiche Funktionen im Körper
Die sogenannten Killer-Zellen der Körperabwehr brauchen Vitamin D, um eindringende Viren und Bakterien effektiv bekämpfen zu können. Vitamin D ist jedoch nicht nur für das Immunsystem von zentraler Bedeutung. Das Prohormon ist an sämtlichen Stoffwechselprozessen beteiligt und hat zahlreiche Aufgaben im Körper. Dies sind nur einige davon:
Stärkt Knochen:
Für starke Knochen ist Vitamin D unverzichtbar. Dabei beeinflusst es ihre Gesundheit auf vielfältige Weise. Vitamin D reguliert nicht nur die Aufnahme von Calcium im Darm, sondern erhöht auch dessen Rückgewinnung aus dem Blut über die Niere. Ebenso unterstützt es die Zellen dabei, Calcium aufzunehmen und es in den Knochen einzulagern. Es fördert so das Knochenwachstum und die ständige Entwicklung des Skeletts. Ein Mangel an Calcium und Vitamin D kann das Osteoporose-Risiko erhöhen. Daher sollten diese beiden Nährstoffe immer gemeinsam betrachtet und in Absprache mit Ihrem Arzt gegebenenfalls ergänzt werden.
Schützt Haut und Gewebe:
Die Sonneneinstrahlung regt unsere Haut nicht nur dazu an, Vitamin D zu produzieren, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung schützt im Gegenzug auch die Haut davor, durch die UV-Strahlung geschädigt zu werden. Zusätzlich schützt es sämtliche Gewebe im Körper gegen Alterungsprozesse. Die Tatsache, dass alle Körpergewebe Vitamin-D-Rezeptoren aufweisen, zeigt, dass jedes Gewebe einen Bedarf an Vitamin D hat, um optimal funktionieren zu können. Das verdeutlicht, wie wichtig Vitamin D für die Stoffwechselprozesse unserer Zellen ist.
Hält seelische Gesundheit in Balance:
Die Ursachen von Depressionen sind vielfältig – schwierige Lebensumstände, Stress, Burn-Out und genetische Vorbelastung. In der Regel wirken bei ihrer Entstehung mehrere Faktoren zusammen. Immer mehr in den Fokus geraten dabei auch Nährstoffmangelzustände. Diese treten auch in unserer Gesellschaft immer häufiger auf. Mit dem heutigen sonnenarmen Lifestyle, bei dem viele Menschen zu viel Energie und dabei zu wenig Nährstoffe aufnehmen, können Mängel leicht entstehen. Depressive Menschen etwa weisen speziell niedrige Vitamin-D-Spiegel auf. Besonders auffällig ist zudem, dass Depressionen gehäuft in der dunklen Jahreszeit auftreten – die „Winterdepression“ ist mittlerweile ein fester Begriff. Dass der ausschlaggebende Faktor hierfür nicht nur der generelle Mangel an Sonnenlicht, sondern auch der dadurch einsetzende Vitamin-D-Mangel ist, konnten Studien zeigen. Hier verbesserten sich Depressionen etwa nach entsprechender Gabe von Vitamin D, wobei „Sonnenlicht-Therapien“ alleine (= die Bestrahlung mit „Sonnenlicht-Lampen“) sich weniger erfolgreich zeigten. Der Zusammenhang wird umso plausibler, wenn wir die biochemischen Prozesse betrachten: Vitamin D sorgt unter anderen dafür, dass die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird – einer der wichtigsten Botenstoffe für eine gute Stimmung. Tryptophan ist in Eiern, Thunfisch und Walnüssen enthalten.
Folgeerkrankungen: Studien mit Vorsicht betrachten
Wie zu vielen Nährstoffen gibt es auch zu Vitamin D etliche Studien, die darauf hinweisen, dass ein Mangel mit bestimmten Krankheiten zusammenhängt – etwa Multiple Sklerose, Asthma und bestimmte Krebserkrankungen. Wie jegliche Studien dieser Art, sollten auch diese differenziert betrachtet werden. Sie besagen lediglich, dass eine Krankheit mit einem Vitamin-D-Mangel korreliert. Das heißt nicht automatisch, dass der Mangel auch die Ursache ist. Zudem ist zu berücksichtigen, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen weniger Zeit in der Sonne beziehungsweise im Freien verbringen, was wiederum zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Dennoch, eines steht fest: Vitamin D ist kein Stoff, der für unsere Körper optional ist, er unbedingt notwendig, um gesund zu bleiben.
Aufnahme im Winter: Jeden Sonnenstrahl nutzen
NVon Oktober bis März fehlt dem Körper in Deutschland meistens die Sonne, um genügend Vitamin D herzustellen. Selbst wenn die Sonne im Winter scheint, steht sie meistens nicht hoch genug, um uns mit UV-B-Strahlung zu versorgen. Im Hochgebirge oder den südlichen Regionen sieht das schon anders aus. Ein Skiurlaub oder eine Reise ans Mittelmeer sind daher auch für die Vitamin-D-Speicher ein echter Gewinn. Da dies natürlich nicht jedem möglich ist, müssen Alternativen her. Generell gilt: Sobald sich die Sonne zeigt, sollten Sie jeden Sonnenstrahl nutzen. Halten Sie Ihr Gesicht in die Sonne, krempeln Sie Ärmel und Hosenbeine hoch. Dabei ist wichtig zu wissen, dass schon ein Lichtschutzfaktor von zehn die Vitamin-D-Synthese hemmt und auch Fenster und Autoscheiben die UVB-Strahlen daran hindern an die Haut zu gelangen. Im Gegensatz zum Winter, ist es im Sommer natürlich unbedingt notwendig, dass Sie sich gut vor der Sonne schützen.
Achtsamkeits-Übung:
Vorsicht vor dem Solarium: Aufgrund der Hautschädigung durch UV-A-Licht sind Solarien mit absoluter Vorsicht zu genießen. Viele Sonnenbänke nutzen zudem ausschließlich das schnell bräunende UV-A-Licht und keine UV-B-Strahlung, die zur Vitamin D Synthese notwendig ist. Daher sind Solarien keine wirkungsvolle Alternative für Ihre Vitamin-D-Versorgung. Wenn Sie im Winter dennoch die künstliche Sonne nutzen wollen, lassen Sie sich hierzu unbedingt von Ihrem Hautarzt beraten.
Lebensmittel mit Vitamin D
Neben dem Sonnenlicht, können Sie Ihre Vitamin-D-Speicher auch mit einer entsprechenden Ernährung unterstützen. Während wir im Schnitt etwa 80 % unseres Vitamin D in der Haut bilden, nehmen wir etwa 20 % über die Nahrung auf. Gerade in der sonnenarmen Jahreszeit, sollten Sie daher auf folgende Lebensmittel zurückgreifen:
- Hering: 100 g enthalten 25 Mikrogramm
- Lachs: 100 g enthalten 16 Mikrogramm
- Eigelb: 100 g enthalten 5,6 Mikrogramm
- Steinpilz: 100 g enthalten 3,1 Mikrogramm
- Champignons: 100 g enthalten 1,9 Mikrogramm
- Avocado: 100 g enthalten 3,75 Mikrogramm
- Emmentaler: 100 g enthalten 1,1 Mikrogramm
Vegetariern und Veganern haben es bei der Suche nach Lebensmitteln mit Vitamin D zugegebenermaßen deutlich schwerer. In Obst und Gemüse ist Vitamin D nur in sehr geringen Mengen vorhanden. Die genannten Pilzsorten und Avocados enthalten es nur, wenn sie zuvor Sonne beziehungsweise UV-B-Licht ausgesetzt wurden. Doch auch, wenn die Ernährung nur einen kleinen Beitrag liefert, sollte Sie diese Ressource in jedem Fall nutzen. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch unterstützen zusätzlich eine ausgeglichene Stimmung im Winter und beugen Entzündungen vor.
Vitamin-D-Mangel trotz Sonne und Ernährung
Auch wer sich alle Mühe gibt, jeden Sonnenstrahl einzufangen und zusätzlich reichlich fetten Fisch isst, kann in einen Mangelzustand geraten. Tatsächlich sind die meisten Menschen in Deutschland unterversorgt. Je nach Studie haben 60 bis 90 Prozent der Bevölkerung weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter Vitamin D im Blut – und das nicht nur im Winter. Auch in den sonnigen Monaten kann ein Defizit entstehen, wenn wir uns zu wenig im Freien aufhalten.
Ergänzungs-Präparate: vorher Bluttest beim Arzt
Bei einem nachgewiesenen Mangel ist es durchaus sinnvoll, Ergänzungspräparate einzunehmen. Ob Sie zu wenig Vitamin D haben, können Sie selbst nicht herausfinden. Ihr Hausarzt kann dies jedoch mit einer einfachen Blutuntersuchung feststellen. Der Test kostet Sie gegebenenfalls 20 bis 25 Euro.
Die gewünschte Versorgung mit Vitamin D liegt bei 40 bis 80 ng/ml, ein Mangel besteht bereits bei 30 ng/ml.
Wer ist besonders gefährdet?
- Schwangere und Stillende
- Babys, die gestillt werden und deren Mütter an einem Vitamin-D-Mangel leiden
- ältere Menschen
- Menschen mit Erkrankungen
- Menschen, die stark adipös sind
- Menschen, die kaum Zeit im Freien verbringen
Nicht selbst dosieren:
Grundsätzlich gilt für alle Nahrungsergänzungsmittel: zu viel kann den Körper aus der Balance bringen und sogar krankmachen. Ohne einen Test können Sie nie wissen, welche Konzentration im Blut, im Fettgewebe und den Leberzellen vorhanden ist beziehungsweise wie viel Sie zusätzlich benötigen. Eine Überdosierung mit Vitamin D über einen längeren Zeitraum etwa, sorgt dafür, dass die Knochen Vitamin D und Calcium ins Blut freisetzten. So kann sich Kalk in denen Blutgefäßen bilden, was wiederum zu Folgeschäden führen kann. Nehmen Sie Ergänzungspräparate daher immer in Absprache mit Ihrem Arzt ein. Der kann Ihnen genau sagen, wieviel Sie benötigen, um optimal versorgt zu sein.
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